こんにちは。
えっくすはっかーです。
今日は食事に関する本の紹介です。
シンプルでわかりやすい良書でした。
超まとめ
ヒトの遺伝子は縄文時代から大きく変わっていない。ヒトの身体に合った食事にするため、糖質を摂りすぎないことが重要。糖質は肥満だけではなく多くの生活習慣病や老化の原因となる。ジュースとお菓子を避け、オリーブオイルとナッツを摂取して糖質をコントロールしよう。
ヒトの遺伝子に合った食事とは
アフリカでホモ・サピエンスが誕生したのは約20万年前と言われています。
日本では石器時代の後、縄文時代が約1万2,000年以上続きました。
その後文明の発達により、食事内容は大きく変わりましたが、DNAは大きくは変わっていません。したがって、縄文時代の食事は現代の食事よりDNAに合った食事だと考えられます。
それでは、縄文時代の生活・食事はどのようなものだったでしょうか。
狩猟・採集が主で、常に飢えと隣り合わせの生活だったと考えられています。
エネルギー源である糖質がいつ不足するかわからない状態でした。
そのため、ヒトの身体は摂取した糖質を100%吸収し、蓄積する機能を持っています。
体内での糖質の蓄積方法
糖質は生きていくために必要不可欠なエネルギー源。
摂取した糖質はまず血液中に溶け込みます。食後に血糖値が上がるのはこのため。
血糖値が上がりすぎるとインスリンの働きにより筋肉細胞等に取り込まれグリコーゲンに形を変えて蓄積されます。
更に余った場合、脂肪細胞に取り込まれ、中性脂肪に形を変えて貯蔵されます。
糖質に関する基礎知識
カロリーではなく糖質を意識しよう
カロリーだけを意識する食べ方については、この本では否定的な意見です。
なぜなら、食べたものは何でもそのまま吸収されるわけではないため。
吸収されやすいものもあれば、吸収されにくいものもあります。
また、消化吸収の過程で生化学的な変化も起こります。
前述の通り、糖質は100%吸収され、蓄積されますから注意が必要です。
肥満に繋がるのはもちろんのこと、生活習慣病等の様々な病気の原因となります。
糖質をコントロールすると、肥満も老化も病気も防ぐことにつながります。
血糖値スパイクとは何か
高GI食、低GI食、というのを聞いたことがあるかもしれませんが、同じ量の糖質を含むものを摂取しても、その素材や調理方法により吸収速度は大きく異なります。
玄米より精米された白米の方が吸収されやすく、白米より白い砂糖がたくさん使われているケーキの方が吸収されやすく、ケーキよりも砂糖をそのまま溶かしたようなジュースの方が吸収されやすくなります。
糖が吸収されやすい形で摂取されると、摂取後に急激に血糖値が上昇します。これを血糖値スパイクと呼びます。スパイクが発生すると、血糖値を抑えるためにインスリンが分泌され、血糖値が下がります。
急激に血糖値を上げると、インスリンが大量に分泌され、血糖値スパイクの後低血糖に陥ることがあります。
糖質を摂取する→急激に血糖値が上がる（このとき脳内で快楽物質が分泌されます）→インスリンの働きで低血糖に陥る→糖質を欲する
という「糖質中毒」と言える状態に陥っている人もたくさんいるようです。
AGEとは
AGEとは、Advanced Glycation End Products の略で、日本語では終末糖化産物と呼ばれるものです。AGEは、タンパク質や脂質がブドウ糖と結合してできるのですが、言い換えると、タンパク質や脂質を変性させる、ということになります。
AGEによって皮膚のコラーゲンが変性するとしわやシミの原因に、血管のタンパク質が変性すると動脈硬化の原因になります。
糖質を摂取しすぎて体内のブドウ糖が余るとAGEも多く発生してしまいます。
とにかく避けたい食品ワースト２
どうやら糖質を低くコントロールしないとまずい、ということはわかってきましたね。
それでは、どうやってコントロールするか、という話に入っていきます。
超簡単にまとめました。2種類の食品を避けましょう！（もちろん、本にはもっとたくさんの情報がありますので気になる方は読んでみてください）
ワースト１：ジュース（缶コーヒーや野菜ジュースも含む）
ジュースは糖質を最高に摂取しやすい形にしたもの。よく、缶コーヒーには角砂糖〇個分の糖分が入ってるよ、なんて言ったりしますが、吸収しやすい液体になっている、ということも意識すべきです。
ジュースは飲まなくても大丈夫な嗜好品。極力避けましょう。健康にいいと思いがちな野菜ジュースなんかもNGです。
ワースト２：ケーキ、まんじゅうなどのお菓子
白い砂糖は高度に精製されています。つまり、非常に吸収されやすいということ。和菓子でも洋菓子でも白い砂糖がたっぷり溶け込んでいることを忘れずに。
以前ご紹介した本で「茶色い炭水化物を摂ろう」ということが書いてあったのも同じ血糖値の急上昇を抑えよう、という話ですね。
（書籍紹介「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」 ～日々の正しい選択でより健康な身体を手に入れよう～）
積極的に取りたい食材ベスト２
ベスト１：オリーブオイル
パンはもちろん高度に精製された小麦粉を主原料としているため、食べた後に血糖値スパイクが発生します。
しかし、パンとバター、あるいはパンとオリーブオイルを一緒に摂取すると、血糖値の上昇が緩やかになることがわかっています。特にオリーブオイルの効果は圧倒的。
オリーブオイルには血糖値の上昇を抑える効果があるのです。
スプーンでそのまま飲んでも、調味料として使用してもOKです。
ベスト２：ナッツ類
ナッツはもちろん縄文時代の食事にもたくさん出てきていたはずで、ヒトのDNAに合った食事と言えます。また、ビタミン、ミネラル、食物繊維、不飽和脂肪酸など体にいい成分が詰まっています。
おやつやおつまみにナッツを加え、ちょこちょこ摂取するようにしましょう。
間食を増やして血糖値が下がりすぎないようにするのも糖質コントロールには重要です。1日3食ではなく、本当は4食や5食で少しずつ摂取した方が良いのです。
食事の勉強はこれからもしていこうと思うので、勉強したことは随時このブログでまとめて発信していきます。
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