こんにちは。x_hackerです。
今日は健康と食事に関する書籍「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」のご紹介。
カバーがマットでかっこいい！
まぁそれはいいのですが。
本題。テレビやネットで、いろいろな健康情報や食事についての情報が出ていますが、イマイチどれが正しいのかわかりません。
ダイエット法も流行り廃りがあります。本当に身体にいいものは廃れることはないはずなのに。
ということで、食事（特に食材）について、医師の津川友介さんが非常にわかりやすく紹介してくれている、この本を解説します。
超まとめ
牛肉と豚肉を魚に、白米を蕎麦や玄米に変え、健康な身体を作る食事に置き換えていこう！
科学的根拠に基づいて判断しよう
「〇〇は身体に良い！」「〇〇を毎日食べるだけで-10kg！」という類の情報はそこらじゅうに溢れています。そして私たちもなんとなく気づいていますが、その多くは間違っていたり、ごく一部の人（例えばそれを書いている人）にしか当てはまらなかったりします。
そうではなく、科学的根拠がしっかりある、エビデンスの強い情報を選んで判断するようにしましょう。
エビデンスの強さは下記のようになっています。
ネットやテレビの情報<<<観察研究<ランダム比較試験<観察研究をまとめたメタアナリシス<ランダム比較試験をまとめたメタアナリシス
メタアナリシスというのは、複数の研究結果を取りまとめた研究手法です。
つまり、科学的根拠としては、ランダム比較試験をまとめたメタアナリシスが最強ということ。
この本ではこのようなエビデンスの強さも意識して内容を紹介してくれています。
※注意：政府系機関が出している情報も各種団体との兼ね合いもあるため、真に科学的に健康を追求したものではないことも多いとのこと
成分は重要ではない。食品が重要である
例えばリコピン。「リコピンが身体にいいからトマトをたくさん食べよう」というイメージはあると思いますが、成分としてのリコピンの効果は現在のところ証明されていないそうです。
例えばβ-カロテン。こちらに至っては、成分としてサプリメント等で摂取すると死亡率が高くなるという研究結果が出ているとのことです。
もちろん、緑黄色野菜というくくりではトマトもニンジンも健康に良いので、成分でとらえるのではなく、食品として良し悪しを判断しましょう。
健康に良い5つの食品
①魚
魚を1日平均60g食べると、魚を全く食べない人と比較して死亡リスクが相対的に12%低下します。特に心筋梗塞のリスクが下がります。
②果物と野菜
野菜や果物を1日に400g食べると、死亡リスクは25%ほど低下します。特に脳卒中や心筋梗塞のリスクが下がります。
※注意
成分ではなく食品、というのと同様に野菜や果物そのものを食べることが重要です。果物ジュースや野菜ジュースでは糖尿病の発症率が上がるなどマイナスの影響が出ます。
③茶色い炭水化物
茶色い炭水化物とは、蕎麦や玄米、全粒粉など。これらを多く食べていると、白い炭水化物中心の食事に比べて死亡リスクが22%下がります。
④オリーブオイル⑤ナッツ
オリーブオイル、ナッツは脳卒中や心筋梗塞での死亡リスクをそれぞれ30%、28％と低減させます。オリーブオイルは1日に大さじ4杯以上、ナッツは1日に15g以上が目安。
地中海料理最強説
ここまでの「良い食品」のうち4つを並べてみましょう。魚、オリーブオイル、ナッツ、野菜。見事に地中海の雰囲気が漂ってきますね。
調理方法を地中海料理にする必要はないですが、食品イメージとしては地中海でイメージすると覚えやすそうです。
健康に悪い3つの食品
①白い炭水化物
白米や小麦粉など、綺麗に精製された炭水化物。自然な状態の茶色い炭水化物から精製していくとどんどん純粋な糖に近づいていきます。白米はほぼ砂糖、と言ってもいいくらい。
そして白米は摂取量が少なければ少ないほどよいとのこと。糖尿病はもちろん、脳卒中や心筋梗塞のリスクも下がります。
1杯なら大丈夫、という類のものではありません。砂糖を食べていると思ったら食べる気もなくなるかも！？
②赤い肉（牛肉、豚肉など）
赤い肉とは牛肉、豚肉、羊肉、馬肉のこと。鶏肉は含まれません（鶏肉は健康に悪くはありません）。
赤い肉や加工肉の摂取は、がんや脳卒中、心筋梗塞の発症リスクを高めます。
③バター等の飽和脂肪酸
これは本の中ではこう記載されているだけで、詳しい説明は載っていませんでした。
悪い食品を良い食品に置き換えていこう
ここまでで健康に良い食品、悪い食品ははっきりわかりました。
あとはこれをどう行動に変えるかというだけです。
単純に「悪いものは食べない」というだけだとストレスもたまりますし、理性でのコントロールには限界があります。
まず日本人にとって一番の強敵、白米。著者がオススメしている方法は「白米が主食であるというマインドセットを変える」という方法。
肉や魚をおかず、サラダを主食と思ってみましょう、ということ。
正直ちょっとつらいかも。。。。
ということで、ここからは白米と赤い肉を含めたx_hacker的食品置換え術。
まとめ：健康になるための食品置き換え
白米
→基本的には食べない。基本は昼食は蕎麦を主食とする（※できるだけ10割蕎麦か二八蕎麦にしよう）。夜は野菜と豆腐を多めに食べる
赤い肉
→これは簡単。できるだけ魚にする。魚に飽きたらたまには鶏にする。
スイーツ・おやつ
→果物とナッツに置き換える
サラダ油
→オリーブオイルに置き換える。オリーブオイルはサラダなんかにもかけちゃう。
この知識を持って食べると、今までよりも蕎麦がおいしく感じられます！
もちろん、この食事をしていたらダイエットにも効果的。
本当に身体にいいことって、目新しいことはあんまりないですね！
大昔からヒトの身体の構造は変わっていないので当たり前のことですが、巷の情報に惑わされず健康な身体を手に入れましょう。
コメント
[…] あったのも同じ血糖値の急上昇を抑えよう、という話ですね。（書籍紹介「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」 ～日々の正しい選択でより健康な身体を手に入れよう～） […]