こんにちは。x_hackerです。
今日は「筋トレが最強のソリューションである」の著者 テストステロンさんの本の紹介です。
（「筋トレが最強のソリューションである」の紹介はこちら）
「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」
以前も食については書きましたが、2本目のブログになります。
（書籍紹介「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」 ～日々の正しい選択でより健康な身体を手に入れよう～）
内容としてはシンプルでしたので、ごく簡単にまとめてみました。
- 作者:Testosterone
- 発売日: 2017/06/30
- メディア: Kindle版
超まとめ
まずは一日に摂取するタンパク質、脂質、炭水化物の量だけを管理する「マクロ管理法」を覚えよう。できればその中身をより良質な食材に変えていこう。
シンプルなマクロ管理法が最強のダイエット
著者曰く、朝バナナダイエットなどの流行りもののダイエットではなく、まずは王道ともいえるダイエットのを覚えようとのこと。
また、複雑なものはなかなか覚えるのが難しく、やり遂げることも困難になるため、ボディビルのプロでもない普通の私たちはできるだけシンプルな方法を選びましょう、とのことです。
王道かつシンプル、その2つを満たすのが「マクロ管理法」。
1日あたりのタンパク質、脂質、炭水化物をそれぞれ適切な量摂取する、という方法です。
マクロ管理法実践編
①1日の消費カロリーを計算する
1日に消費されるカロリーは生きていくために使われるエネルギーである基礎代謝と、運動等によって消費されるカロリーの合計になります。
基礎代謝の計算は下記の通り
男性：10×体重（kg）+6.25×身長（cm）-5×年齢（歳）+5
女性：10×体重（kg）+6.25×身長（cm）-5×年齢（歳）-161
それに運動によって消費するカロリーを考慮に入れます。
座り仕事中心の場合は×1.2、立ち仕事や重労働中心の場合は×1.55、立ち仕事や重労働中心でかつジムでのトレーニングや運動をしている場合は×1.725。
これが1日の消費カロリーです。
例えば、170cm、60kg、35歳男性で、運動量が中程度の場合の消費カロリーは下記のように算出できます。
基礎代謝：10×60（kg）+6.25×170（cm）-5×35（歳）+5 = 1492.5（kcal）
消費カロリー：1492.5×1.55 = 2313.4（kcal）
②摂取すべき総カロリーを計算する
1日の消費カロリーをもとに、それより多く食事で摂取すれば増量、少なく摂取すれば減量できます。目安としては下記で算出しましょう。
増量・バルクアップ（筋肉を増やす）したい場合は1日の消費カロリー×1.2
現状を維持したい場合は1日の消費カロリー×1
引き締め・ダイエットしたい場合は1日の消費カロリー×0.8
③項目ごとの摂取量を計算する
1日の総摂取カロリーが計算できたら、マクロ管理の3項目に落とし込みます。
計算方法は下記の通り。
タンパク質：体重の1/1000×2
脂質：総摂取カロリーの25%
炭水化物：総摂取カロリーからタンパク質分と脂質分を引いた残り
④食べる
あとは③で計算した分量を食べるだけ！
最近はコンビニなどの商品の場合は裏面に書いてあるし、書いていない場合はネットで調べれば簡単にわかります。
サイトはこちらがオススメとのこと
カロリーSlism （https://calorie.slism.jp/）
より質のよい食材から摂取しよう
ここまできたら、この本で紹介している食事の8割理解できたと思っていいかなと思います。
あとは、どうせ摂取するならできるだけ質のいい食材から摂取しましょう、というお話。
本で紹介されているのは下記の食材です。
【タンパク質】
鶏むね肉、卵、刺身（マグロの赤身）、カッテージチーズ
【脂質】
アーモンド、オリーブオイル、アボカド
【炭水化物】
オートミール、バナナ、サツマイモ
感想
私個人の率直な感想としては、数字見て計算するのはめんどくさそう、と思いました。
ただ、本気でダイエットをするならわかりやすい考え方だと思うので、減量をしたい方はやってみてもいいのかなと思います。
これからもこのブログでは、勉強したことは惜しみなく発信していこうかなと思います。
情報の質にバラつきが出そうなので、各分野の勉強が相当量になったらまとめのブログも書いていこうかなと思います。
コメント